Mon objectif
RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Tonifiez et sculptez votre corps grâce aux machines de cardio-training, de musculation et n’oubliez pas de compléter votre séance par les cours collectifs. Suivez les conseils du coach Neoness !

BON À SAVOIR

  • Entraînez-vous régulièrement (chaque semaine) et 2 à 3 fois par semaine pour les plus sportifs.
  • Comptez 30 minutes à 1h30 d’entraînement pour que cela soit efficace.
  • Hydratez-vous régulièrement tout au long de l’entraînement, pour ne pas avoir de coup de pompe.
  • Ne forcez jamais lors des premiers entraînements, vous risqueriez de vous blesser.
  • Vous gardez le même entraînement 2 à 4 semaines puis augmentez les charges et le nombre de séries..
  • Étirez-vous 5 à 10 minutes après votre séance pour limiter les courbatures.

MON PROGRAMME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE EN
COURS COLLECTIFS

Pour sculpter votre corps, choisissez les cours collectifs de renforcement musculaire :

MON PROGRAMME RENFORCEMENT MUSCULAIRE SUR LES PLATEAUX DE MACHINES

Commencez par vous échauffer devant nos écrans TV sur les machines de cardio-training :

  • Les appareils de cardio-training sont excellents pour affûter la silhouette et s’échauffer !
  • Prenez votre casque audio pour suivre votre programme préféré sur nos grands écrans de télévision.
  • Ciblez un entraînement de 15 à 20 minutes, sur l’une des nombreuses machines de cardio-training disponibles en clubs. Pour les plus sportifs, poussez jusqu’à 30minutes. Vous devez être capable de parler en même temps !

Puis enchaînez par du renforcement sur les machines de musculation guidées :

  • Les appareils de musculation permettent de sculpter les différentes parties du corps.
  • Privilégiez les machines ciblant les zones que vous souhaitez muscler.
  • Gardez le dos droit et rentrez votre ventre pour protéger votre dos !
  • Effectuez des mouvements réguliers et fluides, évitez les à-coups : maitrisez le mouvement !
  • Inspirez au repos, expirez pendant l’effort !
  • Pour s’affiner, effectuez des séries longues avec un faible niveau de charge.
  • Les 5 dernières répétitions de chaque série doivent vous sembler très difficiles : ne chargez pas trop au départ, quitte à augmenter la charge pour la 2ème série ou la semaine suivante.

POUR LES FEMMES

Ordre Appareil Groupe musculaire Séries / Répétitions / Repos
1 Presse à cuisse Cuisses /fessiers 3 à 4 séries de 15 répétitions
Temps de repos entre chaque série : 45 secondes
2 Extension fessiers Fessiers
3 Adducteurs Intérieur cuisses
4 Abducteurs Extérieure cuisses
5 Tirage verticale à la poulie Dorsaux
6 Extension triceps Triceps
7 Combiné Pec/Dec Pectoraux
8 Au sol relevé de buste : Crunch Abdominaux
9 Au sol relevé de buste en rotation Obliques / Taille

POUR LES HOMMES

Ordre Appareil Groupe musculaire Séries / Répétitions / Repos
1 Rowing vertical Pectoraux 3 séries de 12 répétitions
Temps de repos entre chaque série : 45 secondes à 1 minute
2 Tirage horizontal Dorsaux
3 Presse incliné Pectoraux
4 Tirage verticale à la poulie Dorsaux
5 Tirage biceps Biceps
6 Triceps extension Triceps
7 Développé épaules Épaules
8 Legg extension Cuisses
9 Presse à ischios Ischios
10 Au sol relevé de buste : Crunch Abdominaux
11 Au sol relevé de buste en rotation Obliques / Taille
  • Il est indispensable de s’étirer 5 à 10 minutes en fin de séance.
  • Pour un entraînement complet, n’oubliez pas la SISMO Fitness, disponible dans certains clubs.

MON PROGRAMME DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE SUR LES PLATEAUX DE MACHINES

Ce programme s’adresse aux adhérents souhaitant développer le volume de leur musculature.

  • L’entrainement doit durer environ 1 heure sur 2 à 3 séances par semaine.
  • Le travail s’effectue essentiellement sur des machines à charges libres.
  • Pour l’échauffement, reportez-vous aux indications du programme de renforcement musculaire.
  • Effectuez des mouvements réguliers et fluides, évitez les à-coups : maitrisez le mouvement !
  • Inspirez au repos, expirez pendant l’effort.
  • Pour prendre du volume, effectuez des séries courtes avec un fort niveau de charge.
  • La charge sur les appareils de musculation ne doit pas vous permettre de faire plus de 12 répétitions.
Ordre Appareil Groupe musculaire Séries / Répétitions / Repos
1 Squat Cuisses / Fessiers 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
Temps de repos entre chaque série : 1 minute à 1,30 minute
2 Fente Cuisses / Fessiers
3 Développé couché Pectoraux
4 Développé incliné Pectoraux
5 Tirage nuque Dorsaux
6 Tirage Horizontal Dorsaux
7 Biceps (Haltères libres) Biceps
8 Poulie Triceps
9 Au sol relevé de buste : Crunch Abdominaux
10 Au sol relevé de buste en rotation Obliques / Taille
  • Il est indispensable de s’étirer 5 à 10 minutes en fin de séance.

BESOIN DE CONSEILS
EN CLUB ?

  • Retrouvez ce programme d’entrainement RENFORCEMENT MUSCULAIRE dans tous nos clubs Neoness en version papier, mais aussi de nombreux autres programmes, adaptés aux différents objectifs des pratiquants : FORME ET BONNE HUMEUR, LIGNE SVELTE ou encore SOUFFLE ET ENDURANCE.
  • Nos coachs plateau sont à votre disposition pour vous conseiller et vous guider dans la salle, du lundi au vendredi de 18h à 20h30 : n’hésitez pas à les solliciter, notamment pour vous aider à identifier votre fréquence cardiaque d’entrainement, une information très utile pour bien travailler !
  • Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, nos coachs sportifs proposent des séances de coaching personnalisées : renseignez-vous à l’accueil de votre club !

Bon entrainement !
L’équipe des coachs Neoness, …en chair en os.